Ко мне на консультации регулярно приходят люди, которые только начали тренироваться и уже потратили половину зарплаты на банки с порошками. Им посоветовал тренер, продавец, блогер или сосед по штанге. Через два-три месяца большая часть этого арсенала пылится дома - что-то не пошло по вкусу, что-то вызвало расстройство кишечника, а что-то просто оказалось ненужным.

Спортивное питание - это не замена тренировкам и не магия. Это пищевая добавка, которая закрывает конкретный дефицит в рационе или решает конкретную задачу восстановления. Если рацион пустой, никакой протеин его не спасёт. Если рацион сбалансирован, банка с порошком даёт удобство и предсказуемость, но не превращает новичка в атлета. С этого понимания я и предлагаю начинать любой разговор о спортпите.

В этой статье я разберу, что реально нужно новичку в первые шесть месяцев тренировок, какие добавки можно отложить, а от каких я бы посоветовала отказаться вовсе. Без рекламы и без розовых обещаний.

Как работает спортивное питание: биохимия простыми словами

Любая тренировка - это микроповреждение мышечных волокон и трата энергии. Чтобы мышца восстановилась и стала чуть сильнее, организму нужен строительный материал - аминокислоты из белка - и энергия, в первую очередь из углеводов, которые откладываются в виде гликогена. На каждое мышечное сокращение тратится АТФ, ресинтез которой в коротких высокоинтенсивных подходах напрямую зависит от запасов креатинфосфата.

Сывороточный белок усваивается быстро, поэтому его удобно принимать после тренировки или утром, когда катаболические процессы максимальны. Казеин усваивается медленно и подходит на ночь. Креатин моногидрат накапливается в мышцах постепенно и увеличивает запасы креатинфосфата примерно на 20 процентов - это даёт прирост силы в коротких усилиях на 5-10 процентов у большинства тренирующихся.

Всё остальное - аминокислоты в свободной форме, BCAA, предтренировочные комплексы, жиросжигатели - либо вспомогательные, либо имеют слабую доказательную базу для новичка. Об этом подробнее ниже.

Когда добавки реально дают эффект

За годы консультаций я выделила три ситуации, когда магазин спортивного питания действительно меняет результат у новичка. Первая - объективный недобор белка из еды. Если человек ест 60 граммов белка в сутки при потребности 110, мышечный синтез лимитирован сырьём, и сывороточный протеин закрывает этот разрыв точечно, без переедания углеводов и жиров. Вторая - силовая работа в коротких подходах до 10 повторений. Здесь запас креатинфосфата прямо лимитирует количество повторений в подходе, и креатин моногидрат даёт измеримый прирост силы и работоспособности. Третья - системный дефицит витамина D и омега-3, типичный для жителей Алматы и северного Казахстана зимой: после нормализации этих показателей восстановление между тренировками идёт заметно лучше.

Базовый алгоритм: с чего начать первый набор

Я предлагаю своим пациентам идти по простому пятиступенчатому алгоритму. Он работает и для мужчин, и для женщин, и для целей набора массы, и для задач снижения жировой ткани.

  1. Оцените текущий рацион. Считайте белок в граммах хотя бы неделю. Цель новичка - 1,4-1,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Если вы добираете эту цифру из обычной еды, спешить с протеином не нужно.
  2. Закройте белковый дефицит, если он есть. В этой роли сывороточный протеин незаменим: он удобен, дёшев в пересчёте на грамм белка и хорошо усваивается.
  3. Добавьте креатин моногидрат, когда вышли на стабильный режим тренировок 3-4 раза в неделю. У креатина самая большая доказательная база среди всех спортивных добавок.
  4. Подумайте о витамине D и омега-3. Это не спортпит в классическом понимании, но именно их дефицит чаще всего ограничивает восстановление у жителей Казахстана и других северных широт.
  5. Всё остальное оставьте на потом - после полугода тренировок и под конкретную задачу. Гейнер - если не добираете калорий. Кофеин - если нужна концентрация. И ничего сверх этого, пока тело не научилось отвечать на тренировку.

Дозировки и тайминг: инструкция врача

Сывороточный протеин

Стандартная порция - 25-30 граммов белка, что соответствует одному мерному совку у большинства производителей. Принимайте одну порцию в день в тот приём пищи, где вам сложно добрать белок из обычных продуктов - чаще всего это завтрак или окно после тренировки. Две порции в день имеют смысл только при суточной норме белка выше 140 граммов и нелюбви к мясу или творогу.

Креатин моногидрат

Доза - 3-5 граммов в сутки, ежедневно, без фазы загрузки. Время приёма принципиального значения не имеет, я обычно советую утром или вместе с протеином после тренировки - просто чтобы не забывать. Курсами принимать не нужно: креатин не вызывает привыкания и работает только при стабильном уровне в мышцах. Запивайте достаточным количеством воды.

Витамин D и омега-3

Витамин D - после анализа крови на 25(OH)D, дозировку врач подбирает по результату. Омега-3 - 1-2 грамма EPA и DHA суммарно в сутки. Это не спортивное питание в строгом смысле, но именно эти два нутриента критичны для жителей Алматы и других регионов с ограниченной инсоляцией зимой.

Когда спортивное питание не работает

На моих консультациях я часто вижу одну и ту же ошибку: человек ждёт от протеина и креатина результата, который они в принципе дать не могут. Спортпит бесполезен в нескольких типичных ситуациях.

Первое - дефицит сна и хронический стресс. При хроническом недосыпе уровень кортизола повышен, мышечный синтез снижается, и никакая добавка этот фон не перекрывает. Сначала наладьте семь-восемь часов сна, потом покупайте протеин. Второе - случайные тренировки раз в неделю. Без регулярной нагрузки 3-4 раза в неделю мышечному волокну нечего адаптировать, и весь дополнительный белок просто пойдёт в энергию или жир. Третье - надежда на жиросжигатели без дефицита калорий. Ни один термогеник не сожжёт жир, если человек ест больше, чем тратит. Это не работает по законам энергетического баланса.

Меры предосторожности и противопоказания

Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы - им стоит смотреть в сторону изолята или растительных белков. При хронических заболеваниях почек любая дополнительная белковая нагрузка обсуждается с нефрологом, а не с тренером. Креатин у здоровых людей безопасен, но при заболеваниях почек и в период беременности от него лучше воздержаться. Предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина и стимуляторов противопоказаны людям с аритмией, повышенным давлением и тревожными расстройствами.

Любые добавки - это пищевые продукты, а не лекарства, поэтому контроль качества у них слабее. Я советую покупать спортпит только в специализированных точках с понятной цепочкой поставок, а при появлении любой нетипичной реакции - сыпи, бессонницы, болей в животе - сразу отменять приём и обращаться к врачу.

Частые вопросы

Можно ли обойтись без спортивного питания совсем?

Да, можно. Если рацион покрывает норму белка, есть овощи и фрукты, рыба и регулярный сон - вы построите тело и без банок. Спортпит экономит время и упрощает контроль макронутриентов, но не является обязательным условием прогресса.

С какого возраста можно принимать протеин и креатин?

Протеин - это концентрат белка, поэтому формально его можно использовать как обычный продукт питания с подросткового возраста при отсутствии аллергии. Креатин в моей практике не назначается до 18 лет - не из-за вреда, а из-за отсутствия больших исследований на детях и подростках.

Что выбрать - изолят или концентрат сывороточного белка?

Здоровому человеку без непереносимости лактозы концентрат подходит полностью и стоит дешевле. Изолят имеет смысл при чувствительности к лактозе, при работе на снижение жировой ткани и при необходимости минимизировать жиры и углеводы в порции.

Заключение

Первый набор новичка - это не пять банок, а одна-две позиции под конкретный дефицит и регулярные тренировки. Сывороточный протеин для добора белка и креатин моногидрат для силовой работы закрывают 90 процентов задач первого года в зале. Всё остальное добавляется позже, осознанно и только после того, как наладится сон, питание и режим тренировок.

Об авторе

Мирзоева Теймина Князевна - кандидат медицинских наук, врач превентивной медицины, нутрициолог с 29 лет клинического опыта.